我曾利用這套方法訓練以《黑天鵝》拿下奧斯卡影后的娜塔莉．波曼，幫助她更完美詮釋劇中芭蕾舞伶的角色。我也幫助過世界各地好幾千位女性成功減重，讓鬆垮肥肉變成精實肌肉，雕塑出新的身體線條，擁有芭蕾舞伶的優雅體態和美感。──瑪麗．海倫．鮑爾斯

毋需魔鬼訓練，就能擁有舞者般緊實、勻稱和優雅的體態！

來自紐約市立芭蕾舞團的專業芭蕾舞者瑪麗．海倫．鮑爾斯幫助許多名人雕塑出完美體態，包括出演《黑天鵝》女主角的娜塔莉．波曼（Natalie Portman），麗芙．泰勒（Liv Tyler）、柔伊．黛絲香奈（Zooey Deschanel）、克絲汀．鄧斯特（Kirsten Dunst），以及名模海倫娜．克里藤森（Helena Christensen）等等。現在，她這本健身書就要教妳她獨創的運動法、飲食法和生活方式，讓妳能徹底改變整個體型。

不必在健身房累得滿身大汗，不必忍受節食飢餓的痛苦，只為了追求企不可及的目標。只要遵循瑪麗．海倫．鮑爾斯這套證實有效的健身法，妳就能雕塑出理想的體態，具備芭蕾舞者的力與美。從知名人士到焦頭爛額的媽咪，甚至職場女主管，大家都齊聲為這套方法喝采！

利用源自芭蕾的一系列簡單動作和伸展，來創造這種兼具力與美，揉合女性優雅與陽剛力道的獨特體態和姿勢。芭蕾舞者的身材、體態以及舉手投足都非常獨特，理由很簡單：芭蕾訓練所著重及使用到的是其他健身法或運動不會用到的肌肉，所以這種訓練法所雕塑出來的身材、姿態和動作就跟訓練法本身同樣獨一無二。

本書結合三個面向：思維、運動和飲食。它是一套實用的生活指南，指引妳雕塑並維持理想的身材和健康狀態，同時兼具芭蕾舞伶的力與美。第一部分介紹美型芭蕾的思維。思維能產生力量，更是支持妳、引導妳持續改變的關鍵。第二部分的美型芭蕾運動法則介紹多套具有挑戰性、但保證有效、且趣味十足的健身動作，幫助妳打造出勻稱光滑的芭蕾肌肉，雕塑出優雅美麗的體態。不論是一小時，或者只有十五分鐘，這套健身運動都能配合妳的時間和需求。第三部分談的是美型芭蕾的飲食生活，作者提供了飲食計畫、採購要訣，以及美味速成的家常料理食譜，讓妳的口腹獲得最大滿足，身體獲得充分營養。不需要節食，不給妳壓力，但絕對能幫助妳瘦身，擁有夢寐以求的美好體態。

本書特色

．十四天就見成效，徹底改變妳的外型．絕不會練成大肌肉的美麗健身法

．維多利亞的祕密天使超模性感身材背後真正的祕密武器．女明星、超級名模、名媛、設計師、時尚編輯紛紛推薦

．以《黑天鵝》奪下奧斯卡最佳女主角獎的娜塔莉．波曼專文推薦

作者介紹
瑪麗．海倫．鮑爾斯 Mary Helen Bowers

專業的芭蕾舞伶，也是「美型芭蕾」機構的創辦人和執行長。出生於北卡羅萊納州夏洛特市，十五歲那年離鄉負笈紐約市，進入美國芭蕾舞校，追求全職舞者的夢想。隔年，她成功進入紐約市立芭蕾舞團，之後十年，跟隨舞團在林肯中心和世界各地登臺演出。後來她因傷離開紐約市立芭蕾舞團，進入哥倫比亞大學的英語文學系。二○○八年取得學士學位後，創立「美型芭蕾」。

這一套健美與健康法源自芭蕾動作，能幫助全世界各地的女性擁有芭蕾舞伶的力與美，由內而外散發出優雅氣質。對於科技有著靈敏嗅覺的她，開發出全世界第一套線上運動教室。如今，「美型芭蕾」的客戶來自全球各地，其中不乏社會知名人士。各大媒體爭相採訪瑪麗．海倫．鮑爾斯，報導「美型芭蕾」，如美國有線電視網CNN、美國ABC頻道、「今日秀」節目（The Today Show），以及知名平面媒體，如《紐約時報》（New York Times）、《Elle》、《Vogue》、《女性健康》（Women’s Health）、《哈潑時尚》（Harper’s Bazaar），以及《華爾街日報》（Wall Street Journal）。目前瑪麗．海倫．鮑爾斯與丈夫定居於紐約市。

美型芭蕾官方網站：www.balletbeautiful.com。
譯者介紹

娜塔莉．波曼推薦序

前言

第一部
建立妳的美型芭蕾思維
1 源起：我的故事
2 思維的力量：健康、幸福與成功的關鍵要素
3 測量身心健康的基線：取得平衡，留意妳的感覺

第二部
美型芭蕾健身課程
4 美型芭蕾：基本概念
5 美型芭蕾運動：正統版的六十分鐘
6 美型芭蕾運動：十五分鐘的強效精華版

第三部
美型芭蕾的生活方式
7 節食根本是浪費時間
8 美型芭蕾的廚房
9 整合起來：美型芭蕾的一週概況

後記
致謝詞

娜塔莉．波曼專文推薦

觀賞芭蕾舞時，舞者的身體總讓我折服不已，他們優美的舞姿動作也讓我讚歎連連。緊實細緻的手臂、強壯有力的雙腿、優美玲瓏的曲線──從指尖延伸到頸項，頸項延伸到身軀，身軀延伸到腳趾，線條無懈可擊。籌拍電影《黑天鵝》那一年，我很榮幸跟瑪麗．海倫．鮑爾斯共事，學習她那套專為芭蕾門外漢所設計的課程。這套課程把芭蕾的動作加以簡化，人人都能學習，輕鬆地打造出曼妙的體態身形。

瑪麗．海倫根據芭蕾舞伶成天會使用到的動作，設計出一套獨特的技術，讓任何人都能鍛鍊出如舞者般結實修長的體態。十四歲後我的身材就定型了，但跟瑪麗．海倫學習兩個月後，我有了一副全新的身材，更修長、更有力、更健康。我的手臂和腿部的線條徹底改變，站姿挺拔到我爸甚至說我像吞了一把掃帚。而這些改變，都是在沒有健身器材的狀況下達到的。對我們這種匆忙的現代人來說，能在家健身，而且毋需任何器材輔助，實為一大福音。

這套新的健身法讓我體會到紀律的重要，也讓我擁有更好的身體形象，變得更強健，不過最重要的，它能避免我們受傷。此外，瑪麗．海倫還有一套配合運動的健康飲食法，可以幫助我們更有效達到我們所設定的健身目標。這樣一套周延完備的方法，真的幫助我在短時間內具備芭蕾舞伶該有的體態和身材，讓我在《黑天鵝》裡的演出更具說服力。祝福各位能善用瑪麗．海倫在本書裡提供的私房知識，妳一定會發現原來這麼簡單就能擁有芭蕾舞伶的身材。

媒體推薦

瑪麗．海倫知道如何讓一般女性變得像芭蕾舞伶。她實在棒透了。

──女星柔伊．黛絲香奈（Zooey Deschanel）

瑪麗．海倫真棒，她帶我一起利用美型芭蕾來鍛鍊大腿，拉提臀部，伸展肌肉。我真愛和她一起運動。

──女星麗芙．泰勒（Liv Tyler）

我愛跳舞，我練美型芭蕾。這套運動鍛鍊了我的臀肌、腿筋和核心肌群。

──時尚內衣品牌「維多利亞祕密」（Victoria’s Secret）旗下名模琳賽．愛琳森（Lindsay Ellingson）表示，「美型芭蕾」是她保持苗條，迎接泳裝季節的祕密

瑪麗．海倫．鮑爾斯這套美型芭蕾太不可思議了。她以健康方式改變了我的身材。就是這麼難以置信。

──「維多利亞祕密」旗下名模莉莉．奧瑞吉（Lily Aldridge），在生完女兒沒幾個月，身材就恢復到可以參加眾所期待的維多利亞祕密時尚秀

在瑪麗．海倫．鮑爾斯的指導下，「維多利亞祕密」的旗下名模都能在產後迅速回到伸展臺。此外，她還訓練女星娜塔莉．波曼，幫助她更稱職地出演電影《黑天鵝》中芭蕾舞伶的角色。

──美國新聞網站《赫芬頓郵報》（Huffington Post）

誰說要成為巴西海灘寵兒的過程勢必枯燥艱辛？

──時尚網站Moda Operandi創辦人暨執行長愛絲洛格．馬格努斯多蒂爾（Aslaug Magnusdottir）說，「美型芭蕾」是她個人最愛的健身法，讓她可以輕鬆雕塑出勻稱美麗的身材，在巴西時尚週驕傲亮相！

美型芭蕾改變了我的身體，我從沒想過我的身體會有這樣的變化。它讓我的手臂和腿部的肌肉變得修長勻稱……消除橘皮組織，臀部拉提緊實。以前我不敢奢想可以再輕鬆地穿上短褲，但「美型芭蕾」讓我辦到了！這套方法最棒的地方在於你可以輕鬆地持續不輟，因為不管走到哪裡都可以做。瑪麗．海倫．鮑爾斯可說是雕塑體態的魔術師。我真的可以認真做「美型芭蕾」做一輩子──因為它能改變我的人生。

──Rachel Antonoff，設計師

這套嚴格但成效驚人的方法吸引了一票模特兒和女星，包括凱倫．愛森（Karen Elson）。

──《Vogue》雜誌

在我擔任《哈潑時尚》雜誌編輯的十多年裡，你想得到的各種運動我都嘗試過，從複雜的健身器材到簡單的流汗動作，但沒一種──也沒人──能像瑪麗．海倫．鮑爾斯的「美型芭蕾」一樣改變我。瑪麗．海倫這套方法真的很有效，讓我擁有修長精實的肌肉、優美的體態，更有力的核心肌群。藉由「美型芭蕾」，瑪麗．海倫讓不可能變成可能，無論是透過她的私人課程、團體課程、線上課程或者DVD。所以，我不僅喜歡我現在的模樣，變得更有自信，而且我很愛這套方法讓妳沒有藉口不變美。

──Kristina O’Neill，《哈潑時尚》（Harper’s Bazaar）主編

我發誓，上了瑪麗．海倫的第一堂課後，我那條原本得全身扭動才塞得進去的緊身牛仔褲，竟然可以輕鬆地穿在我身上。

──Tracee Ellis Ross，女演員

這套課程透過芭蕾動作來鍛鍊身體，讓身體更柔軟。

──《紐約雜誌》（New York）

長久以來，女性渴望擁有結實的手臂、挺俏緊實的臀部、纖細的大腿和優雅的體態。現在，很多人透過瑜伽、皮拉提斯和芭蕾課來達成……在眾多健身法...